척추측만증(척추가 C자 또는 S자로 휘어진 상태)이 있는 경우 요가를 할 때 주의해야 할 점이 있습니다.
잘못된 자세나 무리한 동작은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 안전하게 척추를 정렬하고 유연성을 기르는 방법을 배워야 합니다.
지금부터 척추측만증이 있는 분들이 요가를 할 때 주의할 점, 추천 동작, 피해야 할 자세까지 정리해드릴게요.
📌 1. 척추측만증이 있는 사람이 요가를 할 때 주의해야 할 점
✔ 무리한 가동 범위 금지
척추를 과도하게 늘리거나 뒤로 젖히는 동작은 피하세요. 몸의 균형을 잃을 수 있습니다.
✔ 자연스러운 정렬 유지
척추의 균형을 맞추기 위해 좌우 대칭을 고려한 동작을 선택하세요.
✔ 호흡을 활용해 몸의 긴장을 푸는 것 중요
척추 주변 근육이 긴장하면 불균형이 심해질 수 있으므로 호흡을 깊게 하며 근육을 이완하세요.
✔ 통증이 느껴지면 즉시 중단
통증이 있는 경우 자세를 수정하거나 난이도가 낮은 동작으로 변경해야 합니다.
✔ 한쪽으로만 반복하는 동작은 피하기
좌우 밸런스를 맞추기 위해 한쪽만 과도하게 늘리는 동작은 피하고 양쪽을 동일하게 스트레칭해야 합니다.
📌 2. 척추측만증 개선에 효과적인 요가 동작 (추천 자세)
✅ 1. 고양이-소 자세 (Cat & Cow Pose) – 척추 유연성 & 정렬
이 동작은 척추를 부드럽게 움직이며 척추 정렬을 돕고 긴장된 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.
💡 따라하는 방법
1️⃣ 매트 위에 네 발 기기 자세(손과 무릎을 바닥에 둠)로 시작합니다.
2️⃣ 숨을 마시며 등을 아래로 내리고 가슴을 위로 들어 올려 허리를 늘립니다. (소 자세)
3️⃣ 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
4️⃣ 이 두 동작을 5~10회 천천히 반복하면서 척추를 부드럽게 움직여주세요.
✔ 주의할 점: 허리를 과도하게 꺾지 말고, 자연스럽게 움직이는 것이 중요합니다.
✅ 2. 벽을 이용한 다운독 (Wall Downward Dog) – 허리 & 등 근육 강화
일반 다운독 자세보다 벽을 활용하면 척추 정렬에 도움을 주며, 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.
💡 따라하는 방법
1️⃣ 벽 앞에서 두 손을 벽에 대고 팔을 쭉 뻗습니다.
2️⃣ 천천히 허리를 낮추며 척추를 길게 펴고, 골반을 뒤로 밀어줍니다.
3️⃣ 목과 어깨의 긴장을 풀고, 척추가 자연스럽게 늘어나는 느낌을 유지하세요.
4️⃣ 20~30초 유지한 후 천천히 돌아옵니다.
✔ 주의할 점: 허리를 과도하게 꺾지 말고, 척추를 길게 늘리는 것에 집중하세요.
✅ 3. 반 나비 자세 (Seated Butterfly Pose) – 골반 정렬 & 척추 안정화
이 자세는 골반 정렬을 돕고 허리와 척추의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.
💡 따라하는 방법
1️⃣ 바닥에 앉아 두 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 바깥쪽으로 벌립니다.
2️⃣ 숨을 마시며 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.
3️⃣ 숨을 내쉬며 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 허리가 자연스럽게 늘어나도록 합니다.
4️⃣ 20~30초 유지 후 천천히 올라옵니다.
✔ 주의할 점: 허리를 과하게 구부리지 말고, 골반을 바르게 정렬하는 것에 집중하세요.
✅ 4. 벽을 이용한 측면 스트레칭 – 척추 균형 & 측면 근육 강화
척추측만증으로 인해 한쪽 근육이 더 뻣뻣할 수 있기 때문에, 좌우 균형을 맞춰주는 스트레칭이 중요합니다.
💡 따라하는 방법
1️⃣ 벽 앞에서 한 손을 벽에 대고, 반대쪽 손을 위로 올립니다.
2️⃣ 몸을 벽과 반대 방향으로 천천히 기울이며 측면을 늘려줍니다.
3️⃣ 15~20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
✔ 주의할 점: 한쪽만 하지 말고 양쪽을 동일한 시간 동안 스트레칭해야 합니다.
📌 3. 척추측만증이 있을 때 피해야 할 요가 자세
🚫 과도한 비틀기 자세 (Twisting Poses)
- 척추가 이미 휘어진 상태에서 강한 트위스트(몸 비틀기) 동작을 하면 척추 정렬이 더 불균형해질 수 있습니다.
🚫 백밴드(Backbends) – 허리를 과도하게 젖히는 동작
- 낙타 자세(카멜 포즈), 바퀴 자세(휠 포즈)와 같이 허리를 과하게 젖히는 동작은 척추 부담을 증가시켜 통증을 유발할 수 있습니다.
🚫 측면을 한쪽으로만 늘리는 자세
- 예를 들어 삼각 자세(트라이앵글 포즈)를 한쪽만 계속 반복하는 것은 척추의 불균형을 심화시킬 수 있으므로 주의하세요.
📌 4. 마무리 – 척추 건강을 위한 요가 습관 만들기
✔ 매일 10~15분씩 꾸준히 연습하기
✔ 무리하지 않고 내 몸의 상태를 존중하며 진행하기
✔ 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 쉬기
✔ 좌우 균형을 맞추는 자세 위주로 연습하기
✔ 요가 후 몸의 변화를 관찰하고, 편안함을 느낄 수 있도록 하기
척추측만증이 있어도 올바른 요가 자세를 익히고 꾸준히 연습하면 통증 완화와 균형 유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.
위에서 추천한 동작들을 활용해 척추 건강을 지키며, 몸을 유연하고 편안하게 만들어 보세요. 😊💙
📌 여러분도 직접 해보시고, 효과를 느낀 자세가 있다면 댓글로 공유해주세요! 🧘♀️🙏
