하루 동안 쌓인 피로와 긴장을 풀고 편안하게 숙면할 수 있도록 돕는 저녁 요가 루틴을 준비했습니다.
이 동작들은 저녁뿐만 아니라, 몸과 마음에 휴식을 주고 싶을 때 언제든지 따라 하면 좋은 요가 동작들입니다.
잠들기 전 10~20분만 투자하면 몸이 가벼워지고 스트레스가 풀리는 느낌을 받을 수 있어요.
지금부터 천천히 따라 해볼까요? 😊
📌 1. 시작하기 전 – 호흡 정리 & 긴장 풀기
✔️ 편안한 자세로 앉아 호흡 정리
- 등을 곧게 펴고 편안한 상태로 앉아주세요.
- 눈을 감고 깊게 코로 숨을 들이마신 후, 입으로 길게 내쉽니다.
- 이 과정을 3~5회 반복하며 긴장을 풀어주세요.
✔️ 얼굴과 어깨, 손끝 긴장 풀어주기
- 턱을 살짝 당기고 고개를 숙입니다.
- 코끝으로 반원을 그리듯 고개를 천천히 좌우로 움직이며 목 근육을 풀어주세요.
- 엄지손가락을 턱 아래에 두고, 고개를 살짝 올려 목을 스트레칭합니다.
- 두 손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고, 고개를 앞으로 숙여 목과 등 상부의 긴장을 풀어주세요.
📌 2. 상체 이완 – 어깨와 등 풀어주기
✔️ 팔과 어깨 스트레칭
1️⃣ 양팔을 위로 길게 뻗어줍니다.
2️⃣ 오른팔을 접어 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고, 왼쪽으로 살짝 당겨 스트레칭합니다.
3️⃣ 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
4️⃣ 손을 깍지 끼고 뒤통수를 가볍게 밀어주며 가슴을 활짝 열어주세요.
✔️ 옆구리 늘리기
1️⃣ 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고, 오른쪽으로 몸을 기울이며 옆구리를 늘려줍니다.
2️⃣ 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
3️⃣ 어깨와 얼굴 긴장을 풀고 자연스럽게 호흡하세요.
📌 3. 하체 이완 – 골반과 다리 풀어주기
✔️ 나비 자세 (골반 이완)
1️⃣ 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 바깥으로 열어 나비 자세를 만듭니다.
2️⃣ 천천히 상체를 앞쪽으로 숙이면서 골반과 허벅지를 이완합니다.
3️⃣ 손끝을 앞으로 뻗으며 몸을 조금 더 낮춰보세요.
4️⃣ 편안한 호흡을 유지하며 10~20초 유지합니다.
✔️ 비둘기 자세 (골반과 허벅지 스트레칭)
1️⃣ 오른 다리를 접어 앞에 두고, 왼다리는 뒤로 뻗어 비둘기 자세를 만듭니다.
2️⃣ 엉덩이를 바닥에 가볍게 눌러 골반을 열어줍니다.
3️⃣ 왼손을 하늘로 올렸다가 오른쪽 팔 밑으로 넣어 상체를 숙여줍니다.
4️⃣ 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
✔️ 전굴 자세 (허리 & 다리 스트레칭)
1️⃣ 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 엉덩이를 바르게 위치합니다.
2️⃣ 숨을 마시면서 척추를 길게 늘린 후, 내쉬며 상체를 숙입니다.
3️⃣ 배와 허벅지가 닿는 느낌으로 부드럽게 내려가세요.
4️⃣ 무릎이 너무 당기면 살짝 구부려도 괜찮아요.
📌 4. 마무리 – 릴렉스 & 숙면 준비
✔️ 누워서 다리 올리기 (혈액순환 UP!)
1️⃣ 편하게 누워 두 다리를 하늘로 뻗습니다.
2️⃣ 손은 몸 옆에 두고 편안한 상태를 유지합니다.
3️⃣ 약 1분 동안 유지하며, 피로를 풀어주세요.
✔️ 해피 베이비 자세 (엉덩이와 하체 이완)
1️⃣ 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발을 양손으로 잡습니다.
2️⃣ 무릎을 바닥 방향으로 천천히 내리며 하체를 이완합니다.
3️⃣ 좌우로 살짝 움직이며 긴장을 풀어주세요.
✔️ 사바사나 (완전한 이완)
1️⃣ 편하게 누워 손과 발을 자연스럽게 바닥에 둡니다.
2️⃣ 몸의 긴장을 모두 풀고 깊은 호흡을 합니다.
3️⃣ 5~10분 정도 편안하게 휴식합니다.
📌 마무리 – 깊은 호흡으로 하루를 정리하기
✔️ 손을 가슴 앞에서 합장하고, 감사하는 마음으로 하루를 정리합니다.
✔️ "오늘 하루 정말 수고했어." 라고 스스로에게 따뜻한 말을 건네주세요.
✔️ 깊은 호흡 3회를 하며 마무리합니다.
🌙 "나마스떼. 오늘도 편안한 밤 되세요." 🙏💙
이 저녁 요가 루틴을 매일 꾸준히 하면 하루 동안 쌓인 피로가 풀리고 깊은 숙면을 취할 수 있습니다.
여러분도 한 번 따라 해보시고, 어떤 변화가 있었는지 댓글로 공유해주세요! 😊💖
